大人の美活100ヶ条

※ダイエットに自炊は必須！キッチンを片付けて自炊できる環境を作りましょう。

【朝のルーティン】

8.体重・体脂肪測定

9.ラジオ体操

10.朝御飯はきちんと食べる

【1日のルーティン】

※できればダイエット中は甘味は避けたい。食べたくなったらナッツや干し芋、甘栗など加工されていないものがおすすめです。

18.食べたものは必ず記録し、ルーティンを守れているか確認する。

19.便意を催したら最優先でトイレへ行き後回しにしない。

20.3食きちんと食べる

32.風調味料を避ける。

※みりん風調味料・醤油風調味料・醸造酒風調味料等

35.塩分過多な食事（塩分は極力控えましょう）

※塩は1日５g（小さじ１杯）がめやすなので、少々と呼ばれるひとつまみが２〜３回くらいになります。

38.便秘薬の常用はやめること。

※腸内細菌をも流してしまい、腸内環境が劣悪となる。

【食べ過ぎてしまった時の回避法】

39.諦めないこと。

※食べたものはすぐには脂肪になりません。

40.イベントなどで食べ過ぎた後は、その食べ過ぎた日数×２〜３倍の日数で元に戻す。

※脂肪になる前に糖質タンクの脂肪になる前のグリコーゲンを使い切って脂肪になることを阻止する。

41.体重が増えた場合、糖質（ご飯）を昼だけに抑えて体重を戻す。

※体重が戻ったら必ずご飯を食べること。（食べないと停滞期に入ります。）

【メンタルフォロー】

42.月に１〜３kgの体重減少を目的とする。

※すぐに減らしたいともどかしくなりますが、一気に体重を減らせばすぐにそれ以上の体重に戻りたいと、身体と脳は反発を起こします。

43.体重を減らす目安は2週間おきにチェックする。

※毎日の体重の差異に一喜一憂しないこと。2週間のスパンで増減を確認すること。

44.ストレスを感じたらビタミンC

※ストレスが和らぎます。

45.イライラしたらカルシウム

※神経を鎮める作用があります。

46.食事の際咀嚼をより意識する。（ペースト状まで意識する。）

※副交感神経が働き、精神が安定します。

【劣悪食習慣改善編】

47.飲み会や外食が多い場合、自炊できるところは全力で自炊する。

48.外食では食べるものを選んで、外食でも10品目バランスよく食べる。

49.家族の食事は、１品２品増やすなど自分の食事に＋プラスして作る。

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