食生活改善ダイエット：50ヶ条（2023年度版）

コレを習慣化したら誰でも痩せれるマニュアル構築中♡

まずは自分自身のために…

【ダイエット決意編】

1.なぜダイエットしたいのか考える。

2.ダイエットを卒業できた自分を明確に想像する。

3.ダイエットが成功したら何をしたいのか決める。

【ダイエット準備編】

4.冷蔵庫を一掃する

5.キッチンを片付ける。

※ダイエットに自炊は必須！キッチンを片付けて自炊できる環境を作りましょう。

6.食品庫を一掃する

※賞味期限が切れた使わない食材はもちろん、食べない食材、添加物の多い食材等を一掃

【朝のルーティン】

7.起きたら水を１杯飲む

8.体重・体脂肪測定

9.ラジオ体操

10.朝御飯はきちんと食べる

11.朝御飯の定番は「卵」「豆製品」「乳製品」のトリプルタンパク質

【1日のルーティン】

12.20分以上湯に浸かる

13.できる時間に身体のマッサージ(凝り固まった脂肪が期待)

14.7時間以上寝る(21時就寝・4時起床)

15.水を１日1.2-1.5リットル飲む

16.よく噛んで食べる

17.おやつは1日ヒトツまで(できれば午後〜15時までに)

※できればダイエット中は甘味は避けたい。食べたくなったらナッツや干し芋、甘栗など加工されていないものがおすすめです。

18.食べたものは必ず記録し、ルーティンを守れているか確認する。

19.便意を催したら最優先でトイレへ行き後回しにしない。

【食事のルーティン】

20.3食きちんと食べる

21.10品目を3食に分けて食べる

※野菜、肉、魚、豆製品、乳製品、卵

海藻類、キノコ類、オイル、穀類

22.炭水化物は80gまでが基本(ダイエット中)

23.主食、汁物、主菜、副菜、副副菜を意識した食事を心がける。

24.タンパク質(肉、魚等)は1食100gが目安

※めやすは片手の手のひら分(指を除く)

25.野菜は1日350g食べる

※めやすは1食「両てのひら分」

26.緑黄色野菜と淡色野菜のバランスは1:2

27.海藻キノコは摂りにくければ味噌汁を活用する

28.発酵食品(ヨーグルトやキムチ、糠漬け等)を積極的に摂る。

29.亜麻仁油やMTCオイルを1日大さじ1杯摂る。

【日頃気をつけたいNG食材】

30.食品添加物NG

※食品添加物は身体が添加物を解毒するために酵素を使い、代謝酵素がダイエットしてくれるのを阻害します。

31.脱果糖ぶどう糖液等(過剰な糖質摂取)NG

32.風調味料を避ける。

※みりん風調味料・醤油風調味料・醸造酒風調味料等

33.トランス脂肪酸NG

34.酸化した油NG

35.塩分過多な食事（塩分は極力控えましょう）

※塩は1日５g（小さじ１杯）がめやすなので、少々と呼ばれるひとつまみが２〜３回くらいになります。

【NG事項最低限のルーティン】

36.外食してたら痩せない

※食べ方を気をつければキープはできる。

37.酒をやめられなければ痩せない

※酒を飲んでも食事をしなければ痩せるがやつれたり不健康な痩せ方をするので、マダム世代には不向き

※アルコールは身体がアルコールを解毒するために酵素を使い、代謝酵素がダイエットしてくるのを阻害しますので脂肪の燃焼が遅れ筋肉が削がれます。

38.便秘薬の常用はやめること。

※腸内細菌をも流してしまい、腸内環境が劣悪となる。

【食べ過ぎてしまった時の回避法】

39.諦めないこと。

※食べたものはすぐには脂肪になりません。

40.イベントなどで食べ過ぎた後は、その食べ過ぎた日数×２〜３倍の日数で元に戻す。

※脂肪になる前に糖質タンクの脂肪になる前のグリコーゲンを使い切って脂肪になることを阻止する。

41.体重が増えた場合、糖質（ご飯）を昼だけに抑えて体重を戻す。

※体重が戻ったら必ずご飯を食べること。（食べないと停滞期に入ります。）

【メンタルフォロー】

42.月に１〜３kgの体重減少を目的とする。

※すぐに減らしたいともどかしくなりますが、一気に体重を減らせばすぐにそれ以上の体重に戻りたいと、身体と脳は反発を起こします。

43.体重を減らす目安は2週間おきにチェックする。

※毎日の体重の差異に一喜一憂しないこと。2週間のスパンで増減を確認すること。

44.ストレスを感じたらビタミンC

※ストレスが和らぎます。

45.イライラしたらカルシウム

※神経を鎮める作用があります。

46.食事の際咀嚼をより意識する。（ペースト状まで意識する。）

※副交感神経が働き、精神が安定します。

【劣悪食習慣改善編】

47.飲み会や外食が多い場合、自炊できるところは全力で自炊する。

48.外食では食べるものを選んで、外食でも10品目バランスよく食べる。

49.家族の食事は、１品２品増やすなど自分の食事に＋プラスして作る。

50.

大人の美活